Sur quoi reposent nos conseils

Le travail de nuit perturbe le sommeil

En France, environ 3,5 millions de personnes travaillaient la nuit en 2012, soit 15,4 % des actifs. Après examen de la littérature scientifique, l'ANSES classe les troubles du sommeil, la somnolence et le syndrome métabolique parmi les effets avérés du travail de nuit.

ANSES (2016). Évaluation des risques sanitaires liés au travail de nuit. Avis et rapport d'expertise collective.

Lumière vive en début de poste, lunettes de soleil au retour

La lumière est le principal signal qui règle l'horloge interne. Dans les études de Smith, Fogg et Eastman, des travailleurs de nuit exposés à une lumière vive pendant le poste, portant des lunettes de soleil sur le trajet du retour et dormant dans l'obscurité avaient une meilleure humeur, moins de fatigue et de meilleures performances. Une méta-analyse de 2023 portant sur 25 études classe la luminothérapie comme l'intervention la plus efficace sur la qualité du sommeil des travailleurs de nuit en roulement.

Smith MR, Fogg LF, Eastman CI (2009). A compromise circadian phase position for permanent night work improves mood, fatigue, and performance. Sleep, 32(11).
Jeon BM, Kim SH, Shin SH (2023). Effectiveness of sleep interventions for rotating night shift workers: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health.

Dernier café au moins 6 heures avant de dormir

Dans une étude contrôlée contre placebo, 400 mg de caféine (environ 2 à 3 cafés) pris 6 heures avant le coucher réduisaient encore le sommeil mesuré de plus d'une heure. Les participants ne s'en rendaient souvent pas compte. C'est pourquoi l'horloge place votre dernier café au moins 6 heures avant le coucher, et vous conseille de le prendre en début de poste.

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).

Se coucher rapidement après le poste, dans une chambre noire

Les protocoles qui ont amélioré l'adaptation au travail de nuit prévoient un sommeil programmé peu après le poste, dans l'obscurité. En fin de matinée, la lumière du jour et le signal d'éveil de l'horloge interne rendent l'endormissement plus difficile. L'horloge prévoit donc 30 minutes de retour au calme puis le coucher.

Smith MR, Fogg LF, Eastman CI (2009), Sleep, référence ci-dessus.
Sur la durée : les sociétés savantes américaines recommandent au moins 7 heures de sommeil par jour pour un adulte. Watson NF et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).

Sieste de 20 minutes ou de 90 minutes

Une revue systématique conclut que les siestes, avant ou pendant le poste de nuit, réduisent la somnolence et améliorent certaines performances. Les études restent courtes et peu nombreuses. Les durées de 20 minutes (avant le sommeil profond) ou de 90 minutes (un cycle complet) sont des repères pratiques pour limiter la sensation de réveil « groggy ».

Ruggiero JS, Redeker NS (2014). Effects of napping on sleepiness and sleep-related performance deficits in night-shift workers: a systematic review. Biological Research for Nursing, 16(2).

Dormir sur place, au gré des appels

Dans certains services, on peut dormir pendant la nuit quand les patients laissent un moment calme. Ce sommeil est imprévisible et souvent interrompu, mais même de courtes périodes réduisent la somnolence en fin de poste. L'horloge ne fixe donc pas d'horaire : elle conseille de s'allonger dès qu'un moment calme se présente, garde la lumière vive pour le début de poste et limite le café à l'arrivée, pour ne pas empêcher l'endormissement.

Réveillé par une sonnette, on reste moins vigilant pendant quelques minutes, parfois jusqu'à 30 (l'« inertie du sommeil »). Se lever calmement, allumer une lumière douce et prendre une minute avant un geste important limite le risque d'erreur. Le sommeil du matin reste prévu en entier ; si la nuit a permis de bien dormir, un complément plus court peut suffire.

Ruggiero JS, Redeker NS (2014), revue systématique sur les siestes des travailleurs de nuit, référence ci-dessus.

Repas principal avant le poste, collation légère la nuit

L'horaire des repas influence aussi l'horloge interne, et les recherches sur l'alimentation de nuit se multiplient. En attendant des conclusions solides, l'horloge propose un repère simple : le repas principal avant de partir et une collation légère au milieu de la nuit.